- Diretrizes da OMS de 2020 sobre atividade física e comportamento sedentário (Br J Sports Med, 2020). https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Aviso Importante:
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação médica individualizada. O uso de medicamentos para emagrecimento deve ser feito somente com prescrição e acompanhamento médico. A automedicação pode causar efeitos adversos e riscos à saúde.Quanto exercício a OMS recomenda para adultos
A referência mais usada é a diretriz da Organização Mundial da Saúde de 2020, publicada no British Journal of Sports Medicine.
Para adultos, ela recomenda de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. A diretriz também recomenda atividades regulares de fortalecimento muscular, em pelo menos dois dias por semana.
O Ministério da Saúde lançou em 2021 o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, e a Organização Pan-Americana da Saúde divulgou, na ocasião, a mesma faixa de 150 a 300 minutos semanais para adultos. Em termos práticos, isso equivale a algo entre 20 e 45 minutos por dia, somando-se os sete dias da semana.
Essas metas foram pensadas para proteger o coração, os ossos e o metabolismo. Uma revisão de 2018 na Progress in Cardiovascular Diseases observa que o mínimo de 150 minutos de atividade moderada, ou 75 de atividade vigorosa, melhora a saúde cardiovascular, mas em geral não basta para uma perda de peso relevante, nem para a manutenção do peso, sem restrição de calorias.
Quanto exercício é preciso para perder peso
Para o peso, o posicionamento do American College of Sports Medicine, de 2009, é mais específico.
Segundo o documento, de 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada produzem apenas perda de peso modesta, e a perda clinicamente significativa está associada a mais de 250 minutos semanais.
Para manter o peso perdido, estudos observacionais e prospectivos ligam mais de 250 minutos por semana a melhores resultados. Os autores lembram, porém, que não havia ensaios randomizados bem desenhados confirmando esse efeito, e o documento foi publicado há mais de uma década.
Isso ajuda a entender por que tanta gente se frustra. Cinco caminhadas de 30 minutos somam 150 minutos por semana, o que cumpre a recomendação de saúde, mas fica na faixa em que a perda de peso é descrita como modesta quando a alimentação continua igual.
Aeróbico, treino intervalado ou musculação
Entre os exercícios aeróbicos, a dúvida mais comum é entre o treino intervalado de alta intensidade, o HIIT, e o exercício contínuo de intensidade moderada, como a caminhada rápida.
Uma meta-análise de 31 estudos, publicada na Obesity Reviews em 2017, encontrou redução de gordura corporal nos dois formatos, de 1,38 kg com o treino intervalado e de 0,91 kg com o contínuo, sem diferença significativa entre eles.
Os autores concluíram que o intervalado não é necessariamente mais eficiente em tempo e que, no curto prazo, nenhum dos dois produziu reduções de gordura clinicamente relevantes. Os dados sugerem que a escolha pode seguir o gosto, a condição física e eventuais lesões de cada pessoa, e que a regularidade pesa mais que a modalidade.
A musculação cumpre outro papel. Segundo o posicionamento do ACSM, o treino resistido sozinho não aumenta a perda de peso, mas pode aumentar a massa livre de gordura e a perda de gordura, além de se associar a menor risco de saúde.
Quando o emagrecimento acontece com medicamentos, preservar músculo ganha importância, tema do post sobre musculação durante o tratamento com GLP-1.
Fazer abdominal queima a gordura da barriga
A ideia de que exercitar uma região do corpo queima a gordura daquele local é antiga e muito repetida em propagandas. Uma meta-análise publicada na Human Movement, em 2022, reuniu 13 estudos com 1.158 participantes, nos quais um membro treinava e o outro servia de comparação.
Em 37 comparações, o treino localizado não reduziu a gordura da região treinada, com diferença padronizada de −0,03 (intervalo de confiança de −0,10 a 0,05).
Os autores concluíram que não existe redução localizada de gordura e atribuem a crença ao desejo de atalhos e ao marketing. O abdominal fortalece a musculatura, o que tem valor próprio, mas a gordura da barriga só diminui junto com a gordura do corpo todo, o que depende do balanço de energia ao longo do tempo.
Rotinas que prometem secar a barriga em poucas semanas com um único exercício seguem o mesmo padrão das promessas de emagrecer rápido, que raramente sustentam o resultado depois do entusiasmo inicial. O que muda o quadro é a soma de movimento regular, alimentação adequada e, quando indicado, acompanhamento médico.
Exercício na manutenção do peso e no tratamento com medicamentos
O ensaio mais citado sobre exercício e medicamento foi publicado no New England Journal of Medicine, em 2021.
Ele incluiu 195 adultos com obesidade, que perderam em média 13,1 kg numa dieta de baixa caloria de oito semanas e foram divididos por um ano em quatro grupos, com exercício, liraglutida, os dois juntos ou placebo.
Em comparação com o placebo, o exercício levou a uma perda adicional de 4,1 kg, a liraglutida de 6,8 kg e a combinação de 9,5 kg.
A combinação reduziu a gordura corporal em 3,9 pontos percentuais, cerca do dobro do observado com exercício (1,7) ou liraglutida (1,9) isolados, e foi a única a melhorar hemoglobina glicada, sensibilidade à insulina e condicionamento cardiorrespiratório.
O estudo usou liraglutida, e não as canetas mais recentes, como Wegovy e Mounjaro, de modo que os números não se aplicam diretamente a elas.
O resultado indica que exercício e medicamento atuam de formas complementares, e a alimentação durante o tratamento completa esse conjunto.
Cuidados antes de começar a se exercitar
Quem está sedentário, tem obesidade, hipertensão, diabetes, doença do coração ou dores nas articulações deve conversar com o médico antes de iniciar um programa de exercícios.
A avaliação define a intensidade segura e a necessidade de exames, e o ponto de partida costuma ficar abaixo das metas das diretrizes, com aumento gradual de tempo e carga.
Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, desmaio e palpitações durante a atividade são motivos para interromper o treino e procurar atendimento. Para quem está em tratamento com caneta emagrecedora, náuseas, vômitos e fadiga intensos também merecem contato com a equipe de saúde antes de manter a rotina.
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Quando o exercício e a alimentação não bastam
Na obesidade, o estilo de vida isolado costuma ter resultado limitado, e o tratamento pode incluir medicamentos quando há indicação.
No STEP 1, a semaglutida 2,4 mg, associada a orientação de dieta e atividade física, levou a uma perda média de 14,9% do peso em 68 semanas, bem acima do que o exercício isolado costuma entregar.
Canetas como Wegovy, Mounjaro e Ozivy dependem de prescrição e acompanhamento, e o guia completo de medicamentos para emagrecer reúne as opções disponíveis no Brasil e como cada uma é indicada. A decisão sobre o tratamento depende de avaliação do histórico, de exames e dos riscos de cada pessoa.
O que lembrar
- A OMS recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, e o ACSM associa mais de 250 minutos à perda de peso clinicamente significativa.
- Sem restrição de calorias, as metas mínimas de atividade costumam render perda de peso modesta.
- HIIT e exercício contínuo moderado reduziram a gordura de forma parecida em 31 estudos, então a escolha pode seguir o gosto e a condição física.
- Em 13 estudos com 1.158 participantes, treinar uma região do corpo não reduziu a gordura daquela região.
- No ensaio do NEJM, exercício somado à liraglutida reduziu o percentual de gordura cerca de duas vezes mais que cada estratégia isolada.
- Pessoas sedentárias ou com doenças crônicas devem passar por avaliação médica antes de iniciar o programa de exercícios.
