Candow DG, et al. Exercício resistido e suplementação de creatina sobre a massa de gordura em adultos com menos de 50 anos: revisão sistemática e meta-análise. Nutrients, 2023;15(20):4343. https://doi.org/10.3390/nu15204343
O que é a creatina
Quem começa a treinar para emagrecer logo ouve falar da creatina, seja na academia, seja nas redes sociais, e com ela vem a dúvida de sempre. O suplemento ajuda a perder peso ou atrapalha, já que tanta gente comenta que a balança subiu depois de começar a usar? A resposta passa por entender o que a creatina faz no corpo.
A creatina é uma substância produzida pelo próprio organismo, a partir de aminoácidos, e também obtida pela alimentação, principalmente em carnes e peixes. Quase toda ela fica armazenada nos músculos, onde funciona como uma reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos, como levantar um peso ou dar um tiro de corrida.
O suplemento aumenta essa reserva, o que permite fazer algumas repetições a mais e treinar com um pouco mais de carga. É por esse caminho, e não por alguma ação sobre a gordura, que a creatina pode influenciar o emagrecimento.
Creatina emagrece?
Os estudos mostram um efeito pequeno sobre a gordura, e sempre associado ao treino. Uma meta-análise publicada na revista Nutrients em 2023 reuniu 12 estudos com 266 adultos com menos de 50 anos que faziam musculação, e encontrou redução de 1,19 ponto percentual na gordura corporal em quem usou creatina, na comparação com quem treinou com placebo.
Quando os pesquisadores olharam para a quantidade de gordura em quilos, porém, a diferença foi de apenas 0,18 kg e não chegou a ser estatisticamente significativa. Os próprios autores classificaram o efeito como muito pequeno, e a explicação mais provável é que a queda no percentual de gordura venha do ganho de músculo, que muda a proporção do corpo.
Em outras palavras, a creatina não queima gordura e não substitui a redução de calorias, que continua sendo o que faz o peso cair. O que ela oferece é um treino um pouco mais produtivo e, com ele, uma composição corporal melhor ao longo do emagrecimento.
Por que a balança pode subir no começo
Essa é a principal razão de tanta gente achar que a creatina atrapalha. Ao entrar no músculo, a creatina leva água junto, e por isso o peso pode subir nas primeiras semanas de uso. O efeito é mais evidente na chamada fase de saturação, com cerca de 20 g por dia nos primeiros cinco a sete dias, que costuma levar a um aumento de 1 a 3 kg na balança, principalmente de água.
Esse aumento é de água dentro das células musculares, e não de gordura. Uma revisão escrita por especialistas da International Society of Sports Nutrition concluiu que a creatina não aumenta a massa de gordura e que, em estudos mais longos, a quantidade de água no corpo tende a acompanhar o ganho de músculo, sem retenção persistente.
Para quem está emagrecendo, a dica é não julgar o resultado só pela balança nessa fase. A medida da cintura, o caimento das roupas e exames de composição corporal mostram melhor o que está acontecendo, e oscilações de peso desse tipo são diferentes de um platô no tratamento, quando a perda realmente estaciona.
Onde a creatina ajuda de verdade
O benefício mais consistente da creatina está na massa muscular e na força. Em uma meta-análise de 22 ensaios clínicos com 721 adultos mais velhos, publicada no Open Access Journal of Sports Medicine, quem combinou creatina com musculação ganhou em média 1,37 kg a mais de massa magra do que quem treinou sem o suplemento, além de mais força nos exercícios de peito e de pernas.
Para quem quer emagrecer, preservar músculo faz diferença. A musculatura ajuda a manter a força, a disposição e o gasto de energia do corpo, e protege contra a perda de função que pode acompanhar uma redução grande de peso, especialmente com o passar da idade.
Creatina para quem usa caneta emagrecedora
Com as canetas, a preocupação com o músculo ganha outra dimensão. Medicamentos como Mounjaro, Wegovy, Ozempic e as novas semaglutidas nacionais, como o Ozivy, levam a perdas de peso grandes, e parte desse peso sai da massa magra. Em uma análise de composição corporal do SURMOUNT-1, cerca de 25% do peso perdido com a tirzepatida veio de massa magra.
Um documento conjunto de quatro sociedades americanas de nutrição e obesidade destaca que a forma mais bem estabelecida de proteger o músculo durante o tratamento é combinar proteína suficiente com treino de força, pelo menos três vezes por semana. Os estudos com creatina, por outro lado, foram feitos em geral fora do contexto das canetas, e ainda faltam ensaios que testem a combinação diretamente.
Por isso, para quem usa caneta, a creatina pode entrar como apoio a um treino de força bem estruturado durante o tratamento, e não no lugar dele. A decisão faz mais sentido quando é tomada com o médico e o profissional de educação física que acompanham a pessoa.
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Creatina ou whey: qual a diferença?
As duas costumam aparecer juntas na prateleira, mas fazem coisas diferentes. O whey é uma fonte de proteína, que fornece os aminoácidos usados para construir e reparar o músculo, enquanto a creatina não é proteína e funciona como uma reserva de energia que permite treinar com um pouco mais de intensidade.
Por isso, uma não substitui a outra. Para quem usa caneta e come pouco, garantir proteína suficiente costuma ser a prioridade, e a creatina pode vir como complemento ao treino. Nenhuma das duas queima gordura, e ambas dependem de uma alimentação ajustada e de treino de força para fazer diferença no emagrecimento.
Como a creatina costuma ser usada
Nos estudos, a forma mais pesquisada é a creatina monoidratada. Segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition, as reservas musculares aumentam tanto com uma fase inicial de saturação, de cerca de 0,3 g por quilo ao dia durante cinco a sete dias, quanto com doses de 3 a 5 g por dia desde o início, caminho em que o efeito leva três a quatro semanas para aparecer.
Esses números descrevem o que foi testado e não substituem a orientação individual. Quem já usa outros suplementos durante o tratamento com caneta, como vitaminas e proteína, se beneficia de ter tudo avaliado em conjunto pelo médico ou nutricionista.
Vale também olhar a procedência. Em 2025, a Anvisa analisou 41 marcas de creatina vendidas no Brasil, encontrou erros de rotulagem em 40 delas, incluindo alegações não autorizadas, e identificou uma com teor de creatina abaixo do declarado. Desde setembro de 2025, todo suplemento vendido no país precisa estar notificado na Anvisa, e conferir o rótulo e desconfiar de promessas de emagrecimento são cuidados simples na hora da compra.
Creatina faz mal? Segurança e cuidados
A creatina é um dos suplementos mais estudados que existem. Nas doses usuais, a revisão da International Society of Sports Nutrition não encontrou evidência de dano aos rins em pessoas saudáveis, e a maior parte dos estudos também não sustenta a ideia de que ela cause queda de cabelo.
A situação é diferente para quem já tem doença renal, que precisa de avaliação médica antes de usar qualquer suplemento. Também vale avisar o médico antes de exames de sangue, porque a creatina pode elevar a creatinina, marcador usado para avaliar os rins, sem que isso signifique lesão. Doses acima de 10 g de uma só vez, comuns na fase de saturação, podem causar desconforto intestinal.
